上一篇着重的是学生整体的一个训练计划，内容充分考虑了八九年级学生的学情，内容难易程度适中，便于居家练习。其中四、五两项内容，涉及到技术要求较高，练习有一定难度，特在本次文章中详细分析讲解，供学生们参考。

立定跳远

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

动作技术要领 ：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好。

练习中存在的错误动作及纠正方法：

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

一分钟跳绳

一、正确的跳绳动作 ：

首先要保持身体自然站立，两脚稍微错开，眼睛朝前看。我们的上臂要贴近身体，手肘稍微向外弯曲，摇绳时，我们要靠手腕发力，而不是用整个手臂。对于摇绳的速度，我们要均匀有节奏，跳绳时脚尖着地，这样可以有效地缓冲对膝盖的冲击，起到保护的作用。

我们起跳的动作，尽可能地要轻盈有弹性。肩部要放松，小腿也要适时弯曲，身体不要太过僵硬，否则就会变得很累。同时，我们在跳的过程中，要注意调整自己的呼吸节奏。中考跳绳要求，正摇绳，双脚同时起跳。

二、易犯的错误：

1、过多追求跳跃的高度

有很多同学认为跳绳跳得越高越好，于是很多人为了追求高度就会故意地屈膝弹跳。这种起跳方法对于我们膝关节以及踝关节伤害巨大，尤其是在我们重心不稳的情况下，很容易造成受伤的局面。正确的方法应该是双腿伸直弹跳，膝关节落地时微屈以作缓冲。

2、手臂远离身体

上文我们已经说过，跳绳时上臂要贴近身体。如果远离身体，手臂力量消耗得就会特别快，往往下肢还没有感觉到累的时候，手臂就已经支撑不住了。所以，为了节省力气，我们要用手腕带动绳子转动，想象自己在手里甩一个东西，这样上肢就会十分轻松。

3、落地有很大响声

跳绳的时候，我们的动作应该轻盈有弹性。有的朋友可能在跳绳时落地声音非常响，这种情况一定要去改变。落地轻声，是为了让我们更好地绷紧全身，使全身发力，这样才能够保证运动的持久。

篮球

篮球各种熟悉球性的练习：

1、伸直手臂，用指尖拨球，从上到下完成5次循环。

2、完成头、腰、膝盖部位顺时针和逆时针的绕球，各5次。

3、进行单腿膝盖位置顺时针与逆时针的绕球，各5次。

4、胯下八字绕球，从前到后和从后到前两个方向，每个方向各绕球5次。

5、用手指与手腕发力，超低运球，左右手各20次，交替练习。

6、一只手用力运球，另一只手轻触地面，交替练习，各10次。

7、单手围绕同侧腿进行超低运球，两只手交替练习，各5次。

8、体前变向运球，运球幅度和速率保持一致。

9、行进间左右手运球、体前变向运球。

足球

熟悉球性的基础练习:

1、胯下左、右脚传球

动作:上体直立，两脚左右开立，大于肩宽，足球放在两脚之间，靠在右脚内侧处。动作开始后，两脚交替在胯下进行传球练习。

要求:初次练习时眼睛可以看着脚下练习，但动作熟练后可就不能看了。而且脚下的传球动作要逐渐加快，但是同时两脚动作和身体重心要配合协调啊，不然频率是快了，动作难看可不行。

2、左、右脚交替踩球练习

动作:身体直立，两脚前后开立，分别拿前脚掌踩球的上部，做一个交换跳的动作，不踩球的脚支撑身体，这样连续做交换跳的练习。

要求:踩球脚不要用力，轻踩就好。动作熟练后还是那句话眼睛要目视前方，频率要加快，动作别变形，

3、球在身体前面，横着向左滚动球。做几次后，变换为横着向右滚动球。然后练习停球，轮换着用脚内侧和脚外侧停球。支撑身体的那只腿的膝部和髋部要稍微弯曲，保持身体平衡（同时用手臂保持平衡）。

4、交换左、右脚背轻轻把球向前送，接着用脚掌的前部把球带回来。支撑身体的那只腿的膝部弯曲，保持身体平衡（同时用手臂保持平衡）。重复练习者以动作，左右脚轮换、快速、连续不断地练习。也可以顺着球场的纵向练习这一动作，每次用脚掌把球带回身体下方，接着用脚背把球推送向前。

5、用右脚背向前带球，接着用脚掌前部停球，把脚斜置在球前面，接着用左脚背重复这一动作，再用脚掌前部停球。

附：

颈椎保健操及眼保健操：

由于疫情期间网上直播课堂的特殊性，教职工和学生需要长期坐在电脑前授课与学习，极易引发颈椎疾病。因此，在校领导和教务处统一安排部署下，商丘市第一中学体育组根据目前特殊的学习环境需要，进行了科学研讨，继而再次向广大师生推荐一套我们学校在课间实践中反馈良好的，由我校刘彦汝老师自编的颈肩操和一套眼睛保健操，用行动守护教职工和学生的身体健康。颈肩保健操的内容包括：前后点头、左顾右盼，仰头望掌，旋肩舒颈，颈项争力，头手相抗。

与此同时，眼睛的保健必不可少，坚持在课间做眼保健操也一直是我校的优良传统。那么，如何正确规范的进行眼保健操的练习呢？

商丘市第一中学全体师生团结一心，共克时艰，我们希望通过加强体育锻炼这种方式，增强学生的免疫力，培养健康的生活方式，让学生从自己做起，成为防疫战小战士，坚决打赢这场防疫攻坚战！

图片 ：史显龙

文字 ：赵永健

审核 ：吕本玲 武 星